Continuando com o trabalho de pernas, hoje trago-vos o lunge/afundo. Este é um exercício que implica vários grupos musculares das pernas – quadricipetes, posteriores e glúteos – e deve ser executado inicialmente sem pesos (de modo a ganhar consciência do movimento) e só depois adicionar peso, primeiro com pesos livres (ou garrafões!) e depois com barra.

A posição inicial é igual à do agachamento, ou seja, com os pés à largura dos ombros, e a partir desta, dá um passo à frente e flecte ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão  (com o joelho a formar um ângulo de 90°). Deves ter em conta que:

- O TRONCO deve manter-se na vertical, com os ombros bem afastados e “lá atrás”, de modo a conseguires ter as costas direitas. O movimento é realizado na vertical!

- O JOELHO DA PERNA DE TRÁS não deve tocar o chão e o CALCANHAR desta perna deve apontar para cima, apoiando apenas a zona dos dedos do pé!

- O JOELHO DA FRENTE deve estar o mais imóvel possível, evitando que este se movimente excessivamente para a frente.

- Por fim, o teu PESO deve estar dividido pelo calcanhar da perna da frente e o pé da perna de trás.

Podes ficar na posição de lunge e repetir o exercício sempre com a mesma perna, voltar ao ponto inicial e repetir com a outra perna ou ainda avançar com uma e outra perna alternadamente, sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar).

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo