Continuando com o trabalho de pernas, hoje trago-vos o lunge/afundo. Este é um exercício que implica vários grupos musculares das pernas – quadricipetes, posteriores e glúteos – e deve ser executado inicialmente sem pesos (de modo a ganhar consciência do movimento) e só depois adicionar peso, primeiro com pesos livres (ou garrafões!) e depois com barra.

A posição inicial é igual à do agachamento, ou seja, com os pés à largura dos ombros, e a partir desta, dá um passo à frente e flecte ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão  (com o joelho a formar um ângulo de 90°). Deves ter em conta que:

- O TRONCO deve manter-se na vertical, com os ombros bem afastados e “lá atrás”, de modo a conseguires ter as costas direitas. O movimento é realizado na vertical!

- O JOELHO DA PERNA DE TRÁS não deve tocar o chão e o CALCANHAR desta perna deve apontar para cima, apoiando apenas a zona dos dedos do pé!

- O JOELHO DA FRENTE deve estar o mais imóvel possível, evitando que este se movimente excessivamente para a frente.

- Por fim, o teu PESO deve estar dividido pelo calcanhar da perna da frente e o pé da perna de trás.

Podes ficar na posição de lunge e repetir o exercício sempre com a mesma perna, voltar ao ponto inicial e repetir com a outra perna ou ainda avançar com uma e outra perna alternadamente, sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar).

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo

Olá meninas :) Hoje tenho para vocês uma nova rubrica que vai existir todas as quartas-feiras aqui no blog! O meu namorado é licenciado em ciências do desporto e agora está a tirar o mestrado em ensino, por isso era impossível achar alguém melhor que ele para fazer esta rubrica. Todas as quartas-feiras vai existir um post com alguns exercícios que podem fazer para tonificar o vosso corpo :) Aproveitem! Beijinhos ♥

AGACHAMENTO

O agachamento é o exercício ideal para trabalhar os músculos das pernas, pois inclui tanto quadricipete (à frente), como posteriores (atrás) e ainda o glúteo (rabiosque)! Este pode ser realizado com barra ou pesos livres, no entanto quem não tiver nem uma coisa nem outra pode optar por 2 garrafões, que dão muito jeito porque pode-se alterar o peso que contém – é só encher mais ou menos o garrafão!

O movimento é parecido aquele que se faz para se sentar numa cadeira que se encontra um pouco afastada. Para a realização correcta temos que ter em conta alguns aspectos críticos:

- Os PÉS devem estar a largura dos ombros, ou seja, sensivelmente à mesma distância que os ombros estão um do outro,

- Os ABDOMINAIS e GLÚTEOS devem estar bem contraídos para evitar que a vossa coluna lombar fique demasiado curva, ou seja, as vossas costas devem ficar direitinhas, com o rabo “empinado” mas não em demasia (ver imagens)!

- Os OMBROS devem estar bem afastados e para trás, como se estivessem a “fazer peito” a alguém,

- O vosso OLHAR deve ser sempre dirigido para a frente, evitando que os ombros venham para a frente e acentuem a vossa curvatura dorsal,

- Atenção aos JOELHOS que não devem ultrapassar excessivamente a ponta do vosso pé, e também à inclinação do vosso tronco à frente que deve ser semelhante à da vossa perna (não da coxa) como mostra a imagem!

Bom exercício :) Por: Daniel Perpétuo