Quarta-feira, 28.11.12

Hoje trago-vos algumas variações que podem realizar no exercício agachamento, aumentando a intensidade do exercício, sem ser introduzindo mais peso nas mãos!

 

1. Agachamento com um pé em cima de um degrau que se encontra ao teu lado – exercício igual ao agachamento mas agora com o peso mais concentrado no pé que está em cima do degrau. (imagem 1)

1.1. Depois do agachamento no degrau (de ir abaixo) realizar flexão da coxa (no movimento para cima) (imagem 2)

1.2. Depois do agachamento no degrau (de ir abaixo) realizar abdução da coxa (no movimento para cima) (imagem 3)

 

 

 

2. Agachamento com a ponta dum pé apoiado num degrau que se encontra atrás de ti – aqui o peso vai estar concentrado no pé da frente. ATENÇÃO para o joelho não ultrapassar demasiado a ponta do pé!

 

3. Variações entre agachamento curto (sem extensão completa das pernas) e normal – por exemplo, realizar 3 agachamentos curtos e só depois faz o agachamento normal.

4. Agachamento seguido de um salto vertical

5. Agachamento com subida lateral – neste agachamento a posição deve ser igual ao normal. Deves descer com o peso corporal concentrado no meio, ou seja, normalmente, e na subida colocas o peso corporal todo num dos teus pés. Repete sempre alternando o lado onde colocas o peso do corpo (PS: peso corporal não são os pesos, que tens nas mãos mas sim a distribuição do teu peso pela tua base de apoio – os pés) – este exercício é bastante bom para glúteos!

 

Ficam assim algumas variações do exercício agachamento fáceis de realizares em casa!

Bom exercício :) By: Daniel Perpétuo



publicado Spereira às 22:07 | link do post | comentar | ver comentários (4) | favorito

Quarta-feira, 14.11.12

Olá meninas :) Hoje tenho para vocês uma nova rubrica que vai existir todas as quartas-feiras aqui no blog! O meu namorado é licenciado em ciências do desporto e agora está a tirar o mestrado em ensino, por isso era impossível achar alguém melhor que ele para fazer esta rubrica. Todas as quartas-feiras vai existir um post com alguns exercícios que podem fazer para tonificar o vosso corpo :) Aproveitem! Beijinhos ♥

 

AGACHAMENTO

O agachamento é o exercício ideal para trabalhar os músculos das pernas, pois inclui tanto quadricipete (à frente), como posteriores (atrás) e ainda o glúteo (rabiosque)! Este pode ser realizado com barra ou pesos livres, no entanto quem não tiver nem uma coisa nem outra pode optar por 2 garrafões, que dão muito jeito porque pode-se alterar o peso que contém – é só encher mais ou menos o garrafão!

 

O movimento é parecido aquele que se faz para se sentar numa cadeira que se encontra um pouco afastada. Para a realização correcta temos que ter em conta alguns aspectos críticos:

 

- Os PÉS devem estar a largura dos ombros, ou seja, sensivelmente à mesma distância que os ombros estão um do outro,

 

- Os ABDOMINAIS e GLÚTEOS devem estar bem contraídos para evitar que a vossa coluna lombar fique demasiado curva, ou seja, as vossas costas devem ficar direitinhas, com o rabo “empinado” mas não em demasia (ver imagens)!

 

- Os OMBROS devem estar bem afastados e para trás, como se estivessem a “fazer peito” a alguém,

 

- O vosso OLHAR deve ser sempre dirigido para a frente, evitando que os ombros venham para a frente e acentuem a vossa curvatura dorsal,

 

- Atenção aos JOELHOS que não devem ultrapassar excessivamente a ponta do vosso pé, e também à inclinação do vosso tronco à frente que deve ser semelhante à da vossa perna (não da coxa) como mostra a imagem!

 

Bom exercício :) Por: Daniel Perpétuo

 



publicado Spereira às 11:01 | link do post | comentar | favorito


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